【出産直後1ヵ月の体力回復】肥立ちを早める食べ物は?必要な5つの栄養素を紹介

出産直後は大仕事を終えてボロボロ…。
退院してからの家事や育児が心配ですよね？

出産直後の1ヵ月は女性にとって、身体を元に戻すためにしっかりとした休養が必要な時期です。
周りの人に助けてもらって安静を保つことで、身体だけでなく心を安定させることも。

もちろん「早く元の身体に戻りたい！」とほとんどの人が思っているでしょう。

この記事ではいち早く体力を回復するため、産後の肥立ちを早めるのに役立つ食べ物や栄養素を紹介します！

この記事を読んで解決するお悩み

• 産後の体力を回復する食べ物が知りたい
• 早く体力を回復して仕事に復帰したい
• 体力を回復するためにサプリメントで補いたいが必要な栄養素が分からない
• 食事に気をつけて、安心して母乳をあげたい

出産直後の体力回復を早めるおすすめの食べ物7選!

出産直後は自分の回復のためにたくさんの栄養が必要です。
中でも、おすすめの食材は7つ！

1. 豆類
2. ゴマ
3. わかめ・海藻類
4. 野菜
5. 魚
6. シイタケ・きのこ類
7. イモ

7つの食材は身体に負担をかけずに、必要な栄養素を補う効果があります。
出産後にかかわらず、健康を保つのに役立つため家族にも積極的に食べて欲しい食材です。

①豆類

大豆や枝豆、小豆、そら豆、黒豆など。
豆類はたんぱく質が豊富なのが特徴です。
さらに豆類にはビタミンB群や鉄分、カルシウムも含み出産で使った栄養素を補うことができます。

②ゴマ

ゴマにはビタミンEやたんぱく質、カルシウムを多く含んでいます。
種実類のアーモンドやくるみ、ぎんなん、栗なども産後ママにはおすすめです。

③わかめ・海藻類

わかめをはじめとする海藻類はカルシウムや鉄分、食物繊維を多く含んでいます。
わかめの他にもひじきや昆布、のり、もずくなど。
ふりかけなどで産後ママでも手軽に食べられるものが多い食材です。

④野菜

野菜の特徴は食物繊維を多く含むこと！
さらに物によってはビタミンや鉄分、カルシウムを豊富に含み、出産後に必要な栄養素を補ってくれます。

ビタミンA（βカロテン）：にんじん、ピーマン
鉄分：ほうれん草、小松菜
カルシウム：ほうれん草、小松菜
食物繊維：ごぼう

⑤魚

魚は主要なたんぱく源。
魚に含まれるDHAやEPAは母乳を通して赤ちゃんの発育や成長にも役立つため、産後ママは積極的に食べたい食材です。

DHAやEPAを多く含む魚：アジ、サバ、さんま、いわしなど

⑥シイタケ・キノコ類

しいたけなどのキノコ類は食物繊維、カリウム、ビタミンDが豊富なのが特徴。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨をつくるのに役立つ栄養素です。

舞茸やえのき、エリンギ、なめこなど。
低カロリーでもあるため、安心して食べられる食材ですね。

⑦イモ

イモには炭水化物をはじめとし、カリウムやビタミンCを豊富に含み産後に嬉しい食材です。

サツマイモやじゃがいも、さといも、山芋、こんにゃくなど。
授乳合間の間食でも食べやすいため、おすすめです。

産後の肥立ちを促す5つのおすすめ栄養素

出産後はバランスよく食事することが大切。
なかでも、産後に積極的にとりたい栄養素が5つあります。

1. たんぱく質
2. 葉酸
3. ビタミンC
4. 鉄分
5. カルシウム

①たんぱく質

たんぱく質は出産直後には欠かせない栄養素です。
なぜなら、たんぱく質はお産によって傷ついた身体を修復したり、筋肉を作ったりするため。

また、産後には髪の毛が抜けたり、肌が荒れたりすることもあります。
通常よりも意識してたんぱく質を摂取することがおすすめです。

卵や肉、魚、大豆、乳製品などたんぱく質を多く含む食品は脂質を多く含むため、他の食材とバランスよく取り入れるようにしましょう。

②葉酸

葉酸は妊娠～授乳期に特に重要視されている栄養素です。
葉酸の働きは赤血球の形成や酸素・栄養素を体中に行き渡らせること。

出産によって多量の血液が失われた産後は、貧血予防や子宮の回復を助ける機能が期待できます。

葉酸を多く含む食材：ほうれん草・春菊・納豆・わかめ・レバーなど

さらに、葉酸は亜鉛やビタミンC、ビタミンB群と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
亜鉛やビタミンB群を多く含む肉や魚と一緒にとるのがおすすめです。

③ビタミンC

ビタミンCは産後のストレスケアに効果的な栄養素です。
また、ビタミンCには葉酸や鉄分の吸収を助ける作用もあるため、貧血予防効果も…。
出産後は積極的にとりたいビタミンです。

柑橘類をはじめとする果物や野菜に多く含まれており、生のまま食べるのがおすすめ。
産後さんはミニトマトやカットフルーツを選ぶと摂取しやすいですね。

ビタミンCが多い野菜・果物：パプリカ・キウイ・いちご・トマトなど

④鉄分

鉄分は血液を作るのに必要な栄養素で、出産によって失った血液を補うのに重要です。
さらに吸収をUPさせるにはビタミンCを一緒に摂ること！
貧血予防に積極的にとっていきましょう。

【鉄分を多く含む食べ物】
レバー・卵・小松菜・カツオ・ひじきなど

⑤カルシウム

カルシウムは母乳をあげることで失われてしまうため、授乳中は特に必要な栄養素です。
妊娠中も赤ちゃんが育つために積極的につかわれていました。
出産後も積極的にとるようにしましょう。

【カルシウムを多く含む食材】
乳製品・煮干し・ひじき・小松菜など

産後は注意!食べるのに気をつけるべき5つの食べ物

妊娠中だけでなく出産後も食事は注意が必要！
特に授乳中の人は赤ちゃんに栄養がいってしまうため、食べてはいけないものがたくさんあります。

1. アルコール
2. ファストフード
3. カフェイン
4. 加工食品
5. スイーツ

①アルコール

産後ママがお酒などのアルコールを摂取すると母乳から赤ちゃんにいき、発育に影響してしまいます。

アルコールが含まれている母乳を飲んでしまった赤ちゃんは脳や体の発育が遅れるといわれているのです。
最悪の場合、急性アルコール中毒になって命の危険も…。

実際に、お酒は成人してからと決まっていますよね？
大人になるまでは身体の成長をさまたけてしまうからなんです。

母乳をあげるママはアルコールの摂取に特に気をつけましょう。

②ファストフード

ファストフードは油や糖分を多く含んでいます。
産後ママにとって油や糖分は乳腺炎を引き起こす危険が…。

油や糖分は血液をドロドロにしてしまう可能性があり、母乳が出てくる乳腺を詰まらせてしまうかもしれません。
ママ自身の体調を脅かす可能性があるため、食べるのは控えましょう。

また、ファストフードに限らず自分で作るときの調理方法や調味料にも配慮が必要です。

③カフェイン

産後ママはカフェインにも注意が必要。
カフェインを摂取した１％は母乳から赤ちゃんにいってしまいます。

なぜならカフェインには交感神経を刺激する作用があり、赤ちゃんの眠りを妨げたり、感情の高ぶりでよく泣くようになったり…。
ママにとっても良くないですよね。

授乳中はノンカフェインやカフェインレスを謳った飲み物を選ぶようにしましょう。
カフェインを多く含む緑茶やコーヒー、紅茶などは1日2～3杯程度に留めるよう注意が必要です。

④加工食品

加工食品も産後ママは控えたい食品です。
加工食品には塩分や油が多く、むくみや高血圧を起こす原因にも…。

一方で、手軽に食べられて授乳中には強い味方になるのが加工食品ですよね？
もし食べたい場合は、塩分や脂肪分がカットされた商品を選ぶのがおすすめです。

どうしても食べたいものがあるときは、バナナやイチゴなどカリウムを多く含む食品を食べると、高血圧を予防できます！

⑤スイーツ

産後ママにとってご褒美にしたいスイーツも注意が必要な食べ物です。
スイーツは油分や糖分が多く含み、ファストフード同様に乳腺炎の危険が…。

ご褒美程度のスイーツは問題ありませんが、常習的にとるのは控えましょう。
食べる場合は、ゼリーや和菓子など脂肪分の少ないものがおすすめです。

まとめ

出産直後の1ヵ月に積極的にとりたい食べ物や、肥立ちを助ける栄養素がありました。

• 産後の体力回復を助ける食べ物は、豆類・ゴマ・海藻・野菜・魚・きのこ・イモ
• 肥立ちを促す栄養素はたんぱく質・葉酸・ビタミンC・鉄分・カルシウム
• 食べるのに注意が必要なものはアルコール・ファストフード・カフェイン・加工食品・スイーツ

妊娠中はお腹にいた赤ちゃんのために、いろいろな制限をしてきたことでしょう。
産後は大きな制限をする必要はありませんが、注意が必要な食べ物があります。

ママの笑顔は赤ちゃんの元気の源です！
バランスのよい食事をで、出産後の自分を労わってあげましょう。