「食費を抑えて筋力アップしたい」
「安くダイエット効果のある食品はないか」
と思いますよね？
実は、安く購入できるもやしは筋肉増強にピッタリの食材なんです！
なぜなら、たんぱく質代謝を促す栄養素が豊富に含まれているから。
この記事では、もやしが筋力アップを目指す人にピッタリである理由や、筋力増強レシピを紹介します。
記事を読み終えると、筋肉増強やダイエットにもやしを取り入れたくなりますよ♪
もやしは栄養がない？
もやしは低カロリーではあるものの栄養価の低い食品といえます。
しかしながら、野菜の中ではたんぱく質が多いのが特徴。
ビタミンB群や食物繊維も豊富に含んでおり、筋肉増強やダイエット効果を促す作用が期待できる食品です。
筋肉増強やダイエットに効果的なもやしの栄養素
もやしは大豆などたんぱく質を多く含む豆類が発芽したもの。
したがって、たんぱく質やビタミンB群、カリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
中でも筋肉増強やダイエット効果が期待できる栄養成分をピックアップしました！
たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉の素となる栄養素。
筋肉量が多いことで基礎代謝があがり、痩せやすい身体になれます。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素です。
皮膚や粘膜の健康を保つのに大切なことで知られていますが、疲労回復効果もあります。
ビタミンB2
ビタミンB2はビタミンB1同様に皮膚や粘膜の健康を保つのに必要な栄養素。
糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関与しており、筋肉増強やダイエット中には積極的にとりたい成分です。
ビタミンB6
ビタミンB6は食品から摂取したたんぱく質をエネルギーに変える働きがあり、たんぱく質の摂取量が多い人ほど必要な栄養素です。
また、血液や筋肉の生成を補助する働きもあります。
カリウム
カリウムはミネラルのひとつ。
体内の余分な塩分や水分を身体の外に排せつ作用があります。
したがって、むくみの解消や高血圧予防に効果的です。
アスパラギン酸
アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は疲労回復効果やスタミナ増強の効果があります。
アスパラガスに豊富に含まれているためアスパラギン酸と名付けらました。
実は大豆もやしにはアスパラガスより多くアスパラギン酸が含まれています。
緑豆もやしと大豆もやしの栄養成分を比較
筋肉増強やダイエットに重要な成分を緑豆もやしと大豆もやしで比較しました。
| 緑豆もやし | 大豆もやし | |
| たんぱく質(g) | 1.7 | 3.7 |
| ビタミンB1(mg) | 0.04 | 0.09 |
| ビタミンB2(mg) | 0.05 | 0.07 |
| ビタミンB6(mg) | 0.05 | 0.08 |
| カリウム(mg) | 69 | 160 |
| アスパラギン酸(mg) | 460 | 890 |
大豆もついたままの大豆もやしの方が、栄養価は高いことが分かります。
低カロリーで摂取するだけでなく、効率的に筋肉増強やダイエットをしたい人には大豆もやしの方がオススメです♪
もやしで筋肉増強できる？
もやし自体には筋肉増強作用はありません。
しかしながら、ビタミンB6を多く含むためたんぱく質を多く含む食品と食べ合わせることで筋肉増強が期待できます。
もやしだけの食事で減量をしている人は、逆に筋力が落ちてしまうので注意が必要。
特に筋肉増量を目指している人は糖質やたんぱく質、脂質を極端に制限しないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。
もやしはダイエットにピッタリである3つの理由
もやしはダイエットにピッタリの食材といえます！
理由は以下の3つです。
- 低カロリーで食事にボリュームがでて満足感を得られる
- 食物繊維が多く満腹中枢を刺激する
- 低価格で毎日でも取り入れやすい
低カロリーで食事にボリュームがでて満足感を得られる
もやしのほとんどは水分で、脂質などのエネルギーが少なくダイエットにピッタリの食材です。
たくさん食べても太る心配がないのが嬉しいところ。
しかしながら、もやしのみの食事を続けていると筋肉量が低下する恐れがあります。
筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝が落ちて太りやすい身体になってしまうのです。
そこで、鶏むね肉や卵など高たんぱく・低脂肪の食材と食べ合わせるのがおすすめ！
もやしに含まれるビタミンやミネラルが効率よく作用するだけでなく、低カロリーで食事のボリュームがアップするので満足感をだすことができます。
食物繊維が多く満腹中枢を刺激する
もやしには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維が多いと、消化に時間がかかり満腹中枢を刺激する作用が。
少しの食事でも「お腹いっぱい」と感じてしまうので、食事の量を抑えることができます。
低価格で毎日でも取り入れやすい
もやし1袋は30～50円程度で売られています。
ダイエットのサプリメントなどを買った場合、出費が多くなってしまいますよね？
一方もやしは普段の食事に安価で置き換えられるのが嬉しいところ。
毎日３食もやし1袋(50円)を使ってダイエットしても1ヵ月（30日間）で4,500円程度となります。
身体の減量だけでなく、出費も減らすことができるかもしれません♪
筋肉増強やダイエットにおすすめのもやし料理3選
簡単に筋肉増強できるメニューがあると便利ですよね？
良質なたんぱく質を効率的にとれる簡単メニューを3つ紹介します！
鶏むね肉ともやしのスープ煮
【材料：2人分】
- 鶏むね肉：1枚
- もやし：1袋
- 塩：少々
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 料理酒：大さじ1
- 黒コショウ：お好みで
- ネギ：お好みで
【作り方】
- 鶏むね肉を1㎝幅程度にそぎ切りにして塩で下味をつけておきましょう
- フライパンにもやしをひき、上に鶏むね肉を並べて鶏ガラスープ、料理酒を入れて蓋をします
- 中火で加熱し、沸騰したら弱火で鶏肉に火が通るまで加熱
- お好みで黒コショウ、ネギを散らしたら完成★
カルビクッパ
【材料：4人分】
- 牛すじ肉：400g
- 玉ねぎ：1個
- 水：1000ml
- ニラ：1/2束
- もやし：1/2袋
- コチュジャン：大さじ2
- 紹興酒：50㏄（なければ料理酒でも可）
- 醤油：大さじ1
- ダシダ：大さじ1
- 卵：2個
- 白ご飯：180g
【作り方】
- 牛すじ肉は下茹でしておきましょう
- 玉ねぎは3㎝程度のくし切り、ニラは3㎝程度にカットしておきます
- 鍋に牛すじ肉、玉ねぎを入れて30分煮て柔らかくしましょう
- 3にもやしとニラを入れて火を通します
- コチュジャン、紹興酒、醤油、ダシダを混ぜ入れて3分煮込みアルコールを飛ばしましょう
- 溶き卵を鍋に入れて軽く混ぜます
- 白ご飯を入れ、良くほぐし雑炊のようになったら完成★
鶏ささみのナムル
【材料：2人分】
- ササミ：2本
- 料理酒：大さじ1
- もやし：1袋
- きゅうり：1本
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 胡椒：少々
- チューブにんにく：1㎝
- 白ごま：お好みで
【作り方】
- ササミはスジをとり、フォークで数か所さして穴をあけましょう
- 料理酒をかけてラップをし、レンジ600Wで3分加熱
- 冷めたササミはほぐしておきましょう
- もやしもレンジ600Wで2分30秒加熱
- きゅうりは千切りにしておきます
- 鶏ガラスープの素、醤油、ごま油、胡椒、にんにく、白ごまを混ぜ合わせておき、ササミともやし、キュウリを和えたら完成★
まとめ
- もやしはたんぱく質やビタミンB群、カリウム、食物繊維を多く含んでおり筋肉増強やダイエットに最適な食材
- 緑豆もやしより大豆もやしの方が栄養豊富でおすすめ
- もやしを取り入れると低カロリー低価格で満足感のあるメニューになる
「もやしは栄養がない」と思われがちですが、食べ合わせによってたんぱく質を効率よく摂取できる強い味方でした！
ぜひ、筋肉増強やダイエットの際にとりいれてみてはいかがでしょうか？
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