グルテンフリーや腸活が謳われていることで米粉が気になっていませんか？
小麦の価格高騰もあり、米粉は近年需要が増えている食材です。
この記事を読んで解決するお悩み
- グルテンフリーが気になるけど本当に身体にいいのか気になる…
- 低糖質ダイエットには米粉と小麦粉どっちが良いの？
- 米粉と小麦粉ってどっちがお得なの？
- 米粉ってどうやって食べたらいいか分からない…
- 小麦粉アレルギーの子にもパンやケーキを食べさせてあげたい！
実は、米粉は身近な食材なんです！
なぜなら、普通のスーパーに「上新粉」や「もち粉（団子粉）」として売られているから…。
この記事では米粉と小麦粉の違いや価格比較。
更に米粉を使ったシフォンケーキやピザの簡単レシピを紹介します。
記事を読み終えると、米粉に挑戦したくなること間違いなしです！
子どもも大人も食べれるように米粉に挑戦してみたいなぁ・・・
米粉と小麦粉の3つの違い
米粉と小麦粉の大きな違いは3つ。
- グルテン（たんぱく質）が含まれているか
- 必須アミノ酸の含有量
- 油の吸収率
ひとつひとつを細かく説明していきます。
①グルテン（たんぱく質）が含まれているか
米粉と小麦粉で最も違う点はグルテンが含まれるか否か！
グルテンは水を加えてこねることで、独特の弾力をもつたんぱく質です。
小麦粉はグルテンを含み、米粉には含まれていません。
②必須アミノ酸の含有量
小麦粉と米粉はたんぱく質のバランスにも違いがあります。
人が食べ物から摂らなければならない必須アミノ酸は米粉の方がバランスが良いのです。（アミノ酸スコア65）
一方で、小麦粉はたんぱく質を多く含んでいるにもかかわらず、バランスが悪いのが特徴。（アミノ酸スコア38～44）
効率よくたんぱく質を摂りたい場合、米粉の方がおすすめです。
③油の吸収率
油の吸収率は小麦粉に比べて米粉のほうが低いのが特徴です。
小麦粉の吸油率が38％程度なのに対し、米粉は21％ほど。
米粉を使用することで、料理を低カロリーに抑えることができます。
例えば、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物をする場合、小麦粉の代わりに米粉を使うことで油が少なくサクサクに作れます。
摂取カロリーを抑えたい人は、米粉を利用すると良いでしょう。
米粉で油がカットできるのは嬉しいですね♪
米粉と小麦粉の糖質が低いのはどっち?
米粉は小麦粉より糖質が高い食材です。
米粉100gあたりの糖質量は81.3g。
一方、小麦粉100gの場合は薄力粉73.3g、中力粉72.3g、強力粉69.0gと米粉より含有量は少ないです。
一見、米粉は糖質を多く含み、低糖質ダイエットや血糖値が高い人は向いていない食材にみえます。
しかしながら、小麦粉に含まれるグルテンは血糖値を上昇させる働きがあり、小腸へ悪影響を及ぼすことも…。
さらに、腸内環境を悪くする可能性も指摘されています。
したがって、米粉は小麦粉より糖質量が多いものの血糖値を上げにくい食材なのです。
血糖値の急上昇は身体に悪いってTVで言ってたよ
米粉と小麦粉どっちが安い?
米粉は小麦粉に比べると金額が高くなっています。
農林水産省のデータによると、業務用小麦粉1㎏110円に対し、米粉は1㎏120～390円。（2021年度）
一般的なスーパーでは次のような金額で売られているようです。
・業務スーパー：1kg/347円
https://chisou-media.jp/posts/6355
・西友：220g/115円
・ライフ：300g/168円
・イトーヨーカドー：300g/188円
・マックスバリュ：280g/238円
・イオン：200g/198円
米粉が小麦粉より高い理由は3つ！
- 小麦粉に比べて需要が少ないため
- 米粉の生産量が少なく、流通時の輸送コストが高くなるため
- 製粉にコストがかかるため
一方で、円安の影響により小麦粉も価格が高騰中…。
今後、国内自給率の高い米が注目される可能性があります。
国内で米粉の需要が高まれば、価格も小麦粉より安価になる可能性があるのです。
米粉レシピ3選!シフォンケーキや1歳から食べれるクッキーの作り方も紹介
試しに作りたくなるような米粉の人気レシピを3つ紹介します！
人気のシフォンケーキから、1歳でも食べられて簡単に作れる米粉クッキーもご紹介！
①米粉のシフォンケーキ
【材料】（18㎝シフォンケーキ型）
- 米粉：75g
- 卵黄：3個分
- グラニュー糖：30g（卵黄用）
- 卵白：4個分
- グラニュー糖：30g（卵白用）
- 牛乳：大さじ2
- サラダ油：大さじ2
- バニラオイル：お好みで
【作り方】
- 卵黄と卵白を分け、卵白は冷凍庫へ入れておく
- オーブンを180℃に予熱開始
- 冷凍庫から卵白を取り出しボウルで泡立ながら、2,3回に分けてグラニュー糖を入れて固めのメレンゲを作る
- 別のボウルに卵黄とグラニュー糖を入れ、白っぽくなるまで泡立てる
- 卵黄のボウルにサラダ油と牛乳、米粉、バニラオイルを入れてよく混ぜる
- 卵白で作ったメレンゲを1/3ずつ加え、泡を潰さないよう切るように混ぜる
- シフォンケーキ型に生地を流しいれ180℃のオーブンで30分焼く
- 焼きあがったら逆さに置いて冷まし、粗熱が取れて型を外したら完成★
小麦アレルギーがある子でも安心して食べれるね♪
②米粉のクリスピーピザ
【材料】
- 米粉：100g
- 片栗粉：10g
- ベーキングパウダー：2g
- 塩：ひとつまみ
- オリーブオイル：小さじ2
- 水：100ml
- ミニトマト：適量
- ピザソース：適量
- とろけるチーズ：適量
- パセリorバジル：適量
【作り方】
- オーブンを180℃に予熱しておく
- 米粉、片栗粉、ベーキングパウダー、塩をボウルにいれて混ぜ合わせる
- オリーブオイル、水を加えて更によく混ぜる
- オーブンの天板にクッキングシートを敷き、生地を薄く伸ばす
- 生地の上にピザソース、とろけるチーズ、半分にカットしたトマトを飾り付ける
- 予熱しておいたオーブンに入れ、20分焼く
- 焼き上がったらパセリやバジルを飾って完成★
③簡単米粉クッキー
【材料】
- 米粉：120g
- かぼちゃ：100g
- 砂糖：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ2
- 卵：1個
- 塩：ひとつまみ
【作り方】
- かぼちゃの皮をとり、小さくカットして電子レンジ600Wで5分加熱する
- かぼちゃが柔らかくなったら、滑らかになるまでマッシュする
- オーブンを180℃に予熱する
- マッシュしたかぼちゃに砂糖、オリーブオイル、卵、塩を加えよく混ぜる
- さらに米粉を入れて混ぜ、まとまってきたら手でこねる
- クッキー生地を5㎜程度の厚さに伸ばし、型をぬき天板に並べる
- 予熱したオーブンで180℃15分焼いたら出来上がり★
大きくなって一緒に作るのも楽しそう！
米粉の種類や代わりになるものは?
グルテンフリーが注目され始めて人気が高まっている「米粉」。
他にも米から作られる食材として「上新粉」「もち粉（団子粉）」もあります。
「米粉」を販売していないスーパーでも「上新粉」「もち粉（団子粉 ）」は売られているでしょう。
「米粉」、「上新粉」、「もち粉（団子粉 ）」ではどのような違いがあるのか。
代替ができるのかを紹介します。
米粉・上新粉・もち粉（団子粉）の違い
米粉と上新粉はうるち米を原料に作られ、もち粉（団子粉）はもち米から作られています。
米粉と上新粉の違いは粉の粗さ！
米粉の方が細かく、製菓用や製パン用に向いています。
一方、上新粉は米粉より粗く、団子や餅など和菓子作りに使用されています。
もち粉（団子粉）はもち米を製粉して作られており、大福や団子の材料になります。
もち粉（団子粉）は米粉や上新粉よりモチモチとした食感が特徴です。
米粉・上新粉・もち粉（団子粉）はそれぞれ代替ができる？
米粉と上新粉、もち粉（団子粉）はそれぞれ代用することが可能。
しかしながら、食感や仕上がりは異なってしまいます。
たとえば、米粉で団子を作ると軽い歯ごたえに…。
上新粉で団子を作ると弾力のある仕上がりになります。
もち粉（団子粉）でケーキなどの洋菓子を作るとモチモチとした面白い食感を出すこともできるのです。
まとめ
- 米粉と小麦粉の違いはグルテンが含まれているか、必須アミノ酸の含有量、油の吸収率の3つ
- 米粉は小麦粉より糖質量が多いが、血糖値はあげにくい
- 米粉は小麦粉より高値で売られているが、今後安価になる可能性がある
- 米粉を使ってシフォンケーキやピザ、クッキーを作れる
- 上新粉やもち粉（団子粉）は米粉に代用できる
一見、使いづらそうな米粉…。
しかしながら、小麦粉と違って発酵の手間もかからず、手軽に調理できる食材でした。
もっと米粉の需要が増えれば、安価で手軽に使える食材になるかもしれません！
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